Menos lesão e mais performance: aqueça antes da largada! (por Fernanda Rizzo)

Ouvindo o podcast Clube do Corre, a Marina Ferrari citou "os atletas de elite aquecem antes da prova" e logo tive um pensamento: o aquecimento traz benefícios a todos, do amador à alta performance. Mas pouco se fala sobre isso.

Para quem gosta de assistir esportes, certamente já observou o tempo dedicado ao aquecimento, por exemplo, nos jogos de tênis, provas de atletismo, campeonatos de surf e por aí vai. Sim, faz parte da rotina de alta performance. Mas é igualmente importante para quem pratica qualquer modalidade em qualquer nível.

No trail, temos um estudo de revisão que compilou várias pesquisas para entender quais os fatores de risco para desenvolver lesão. E adivinhe qual foi um dos fatores de risco que apresentou forte correlação com o aparecimento de lesão? Sim, negligenciar o aquecimento.

O aquecimento não serve apenas para aumentar a temperatura muscular. Ele ajuda a: ativar músculos estabilizadores; melhorar a coordenação e o tempo de resposta; preparar tendões e articulações para impactos e mudanças rápidas de direção; expor o corpo gradualmente às demandas específicas do percurso. Diferente da corrida em terreno regular, a trilha exige adaptações constantes. A cada minuto o corpo precisa responder a pedras, raízes, inclinações, descidas, terrenos instáveis e mudanças de ritmo.

Entrar direto na prova sem preparar o sistema neuromuscular é como pedir ao corpo para resolver problemas complexos antes mesmo de "ligar o computador". Mas quanto tempo preciso aquecer? Provavelmente menos do que você imagina. Para a maioria dos corredores, entre 10 e 20 minutos já é suficiente para preparar o corpo para a prova.

O objetivo não é cansar antes da largada, é preparar o corpo para os desafios que a montanha exige. Para quem corre trilha, aquecer também pode significar incluir movimentos laterais, exercícios de equilíbrio, step-ups, avanços multidirecionais e algumas acelerações progressivas.

Exemplo na prática: 3 a 5 minutos de caminhada acelerada ou trote leve + 3 a 5 minutos de mobilidade dinâmica das principais articulações de membros inferiores e superiores (braços, coluna, quadril, joelho e tornozelo) + 2 a 4 minutos de ativação muscular + 2 a 4 minutos de acelerações progressivas.

E você? Realiza aquecimento antes das provas?

Fernanda Rizzo

Fisioterapeuta especialista em ortopedia e esporte

@fernandarizzo.fisio

Fonte: Trail running injury risk factors: a living systematic review. Viljoen C, et al. Br J Sports Med 2022.

Imagens: Marcos Credie.