Treinar na selva de pedra: a poluição cancela os benefícios do seu treino? (por Dra. Fernanda Oliveira)
Como pneumologista, estudo diariamente a anatomia e a fisiologia do pulmão sob estresse; como corredora e triatleta, conheço de perto a sensação de respirar fundo no meio de uma rodagem pesada ou de um treino de tiro. Quando o jornalista e corredor Eric Akita, do Corre Junto, me perguntou se os benefícios da prática de atividade física em ambientes com poluição do ar prevalecem diante dos riscos, me identifiquei imediatamente. Afinal, quem treina ao ar livre nas grandes cidades vive essa constante dúvida: será que o ar carregado dos escapamentos neutraliza os ganhos do nosso treino ou traz prejuízos graves à saúde?
Para entender o impacto, precisamos olhar para o que acontece no nosso organismo durante o exercício. Em repouso, respiramos devagar e predominantemente pelo nariz, que atua como um filtro e umidificador natural. No entanto, durante o pedal ou a corrida, nossa ventilação por minuto aumenta drasticamente e o volume de ar inalado pode aumentar substancialmente. Passamos a respirar predominantemente pela boca, ignorando a filtração nasal, o que permite que uma quantidade muito maior de partículas finas (PM2.5) e gases nocivos (como óxidos de nitrogênio, NOx e NO2) avance fundo nos brônquios e no parênquima pulmonar. Esse aporte elevado de poluentes pode induzir inflamação das vias aéreas e estresse oxidativo temporário.
Apesar desse mecanismo, a evidência científica das principais revistas internacionais traz uma mensagem clara e reconfortante: na grande maioria dos cenários urbanos, os benefícios do exercício superam de longe os riscos da poluição. Uma meta-análise recente publicada na Sports Medicine - Open (com mais de 1,4 milhão de participantes) revelou que, embora a poluição isolada eleve o risco de mortalidade, a prática de atividade física mesmo em ambientes poluídos reduz a mortalidade geral em 26% em relação ao sedentarismo — um ganho muito próximo ao do treino em ar limpo, que reduz o risco em 31%.
Além disso, um estudo clássico no periódico Preventive Medicine demonstrou que, nos níveis habituais de poluição urbana, os ganhos à saúde prevalecem amplamente; seriam necessários mais de 90 minutos diários de ciclismo sob níveis de poluição extrema (PM2.5 de 100 µg/m³) para que os danos superassem os benefícios do exercício (o chamado break-even point). No mesmo sentido, um amplo estudo prospectivo no UK Biobank (Ecotoxicology and Environmental Safety), acompanhando mais de 320 mil adultos, confirmou que o exercício habitual mantém sua proteção cardiovascular e respiratória independentemente do nível de exposição crônica a poluentes.
Isso significa que não precisamos abandonar as ruas, mas sim treinar com inteligência estratégica. Confira 5 condutas práticas para diminuir a sua exposição sem perder a constância:
Ajuste o horário: Dê preferência ao início da manhã ou horários de menor tráfego, quando a emissão de poluentes veiculares é menor e a dispersão do ar é mais favorável.
Escolha rotas paralelas: Mudar o trajeto para apenas um ou dois quarteirões de distância das grandes avenidas ou optar por ciclovias arborizadas reduz substancialmente a dose de PM2.5 e gases inalados.
Fique atento ao Índice de Qualidade do Ar (IQA): Em dias de alerta crítico de seca, queimadas ou inversão térmica severa, reduza o volume e a duração do treino externo — esses são dias para regenerativo, não de tiro.
Gerencie a intensidade: Deixe os treinos de altíssima intensidade (que exigem a maior taxa de ventilação pulmonar) para parques, áreas abertas ou dias com ar mais limpo.
Migre para o indoor quando necessário: Em dias em que a qualidade do ar estiver declaradamente insalubre, utilize o rolo de ciclismo ou a esteira em ambiente fechado.
O exercício físico continua sendo uma das intervenções mais potentes e comprovadas para a saúde cardiovascular, pulmonar e mental. Como médica pneumologista e atleta que compartilha o asfalto com os carros, afirmo: você não precisa parar de pedalar ou correr na cidade. Com pequenos ajustes de rota, escolha de horários e escuta do próprio corpo, é perfeitamente possível continuar acumulando quilômetros e colhendo saúde com segurança.
Dra. Fernanda Oliveira Baptista da Silva
Pneumologista, intensivista, triatleta e maratonista Referências Bibliográficas
Martin, L., Nasir, H., Bagheri, R., et al. (2025). Physical Activity, Air Pollution, and Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open, 11(1), 35.
Tainio, M., de Nazelle, A. J., Götschi, T., et al. (2016). Can air pollution negate the health benefits of cycling and walking? Preventive Medicine, 87, 233-236.
Zeng, M., Lin, Z., Li, G., et al. (2024). Risk/benefit trade-off of habitual physical activity and air pollution on mortality: A large-scale prospective analysis in the UK Biobank. Ecotoxicology and Environmental Safety, 279, 116471.
Imagem: Matheus Bertelli / Pexels
