Quanto o volume de treino semanal pode afetar sua performance? (por Jeferson Silva)

Esta é uma dúvida muito comum entre os corredores: quantos km por semana devo fazer para realizar uma maratona?

O último consenso publicado em 2025 sobre como otimizar a performance em atletas de elite mostrou que o alto volume de km percorridos por semana somente melhora a performance se estiver priorizando:

• Melhora do VO2max (consumo máximo de oxigênio durante o esforço);

• Sustentabilidade do VO2max em distâncias longas (hoje chamamos de durabilidade, isto é, quanto o atleta consegue manter o pace intenso por longos períodos ou distâncias);

• Eficiência e economia na biomecânica do movimento.

A recomendação para atingir esse mágico benefício na performance ainda se pauta no alto volume de treino semanal em intensidade moderada (Z1- zona de treino abaixo do limiar de lactato) e baixo volume de treinos intervalados em alta intensidade que excedem o pace da prova (Bangsbo et al., 2025).

Sabemos que uma das nossas maiores dificuldades é manter o pace por longas distâncias. Então, nossa grande busca é: Como manter um pace veloz por mais tempo? O American College of Sports Medicine (ACSM) publicou em 2025 um interessante estudo mostrando que indivíduos treinados com longas sessões e maior volume semanal melhoram a resistência na economia de corrida, isto é, prolongam o pace por mais tempo, provavelmente devido a uma melhor adaptação neuromuscular e menor deterioração do sistema musculoesquelético com a prática da corrida (Zanini et al., 2025).

Agora, qual seria esse número mágico de km por semana para você melhorar sua performance em maratonas? Um robusto estudo de Muniz-Pumares e colaboradores (2025) com mais de 150 mil maratonistas mostrou que corredores mais rápidos realizaram cerca de 107 km de corrida por semana, enquanto corredores mais lentos realizaram cerca de 35 km de corrida por semana, mostrando que quanto maior o volume de treino, melhor o desempenho. A média de volume semanal foi de cerca de 45 km de corrida por semana.

Além disso, esse estudo mostrou que o treinamento em Z1 é o mais associado à redução do tempo de corrida, isto é, correr moderado melhora o seu pace — claro que se deve associar cerca de 20 a 25% dos treinos com boa distribuição de intensidade para melhorar o desempenho. No entanto, corredores mais lentos tendem a acumular mais treinos em Z2 (entre o limiar de lactato e a velocidade crítica) e Z3 (acima da velocidade crítica), possivelmente por menores limites de velocidade e menor condição cardiorrespiratória e muscular.

Neste mesmo estudo, não se mostraram diferenças significativas na estratégia de treino entre corredores com até 40 anos e acima dessa idade; porém, após anos de experiência prática, observamos que corredores acima de 60 anos possuem menores adaptações e recuperações neuromusculares que os mais jovens, necessitando de uma adequação menor do volume de treino semanal. Além dessa população, corredores que estejam treinando para uma maratona e eventualmente sofram alguma lesão no meio do ciclo podem ter seu volume semanal reduzido nos treinos de corrida, sem prejudicar significativamente sua performance, desde que tenham um bom acompanhamento profissional, boa estratégia de exercícios aeróbios diversos, além de uma boa bagagem e experiência em maratonas.

PhD. Jeferson Silva

Especialista em Fisiologia do Exercício Aplicado ao Treinamento de Corrida e ao Tratamento da Dor

@phd.jeferson.silva

Referências Bibliográficas:

• Consensus Statements-Optimizing Performance of the Elite Athlete. Bangsbo J, Hostrup M, Hellsten Y, Hansen M, Melin A, Kjær M, Burr JF, Engebretsen L, Egan B, Hackney AC, Chambers TL, Jones AM, Pitsiladis Y, Magnusson P, Petersen J, Deshmukh AS, Calbet JAL, Elliott-Sale K, Joyner M, Andersen JL, Christensen PM, Dünweber MR, Rømer T, Wickham KA, Jessen SK, Kissow J, Jeppesen JS, Moesgaard L. Scand J Med Sci Sports. 2025 Aug;35(8):e70112. doi: 10.1111/sms.70112.

• Regular Long Runs and Higher Training Volumes Are Associated with Better Running Economy Durability in Performance Matched Well-Trained Male Runners. Zanini M, Folland JP, Blagrove RC. Med Sci Sports Exerc. 2026 Jan 1;58(1):162-173. doi: 10.1249/MSS.0000000000003840. Epub 2025 Aug 29.

• The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, Maunder E, Smyth B. Sports Med. 2025 Apr;55(4):1023-1035. doi: 10.1007/s40279-024-02137-7. Epub 2024 Dec 1.

Imagens: Conrado Reis