Sintomas gastrointestinais na corrida: por que acontecem e como evitar? (por Dra. Melissa Yoshida)
Quem corre há algum tempo provavelmente já passou por isso ou conhece alguém que passou: você sai para um treino longo, está tudo indo bem, até que surge aquela cólica acompanhada de uma vontade urgente de ir ao banheiro. Ou então começa a sentir aquela sensação de empachamento ou náusea enquanto corre.
E, dependendo de onde você estiver correndo, encontrar um banheiro pode ser um desafio maior do que completar os quilômetros que faltam!
Apesar de desconfortáveis, os sintomas gastrointestinais são bastante frequentes entre corredores, especialmente em provas de longa distância. Estudos mostram que entre 30% e 90% dos corredores de longa distância podem apresentar algum sintoma gastrointestinal associado ao exercício, dependendo da população e das condições avaliadas.
Esses sintomas podem incluir diarreia, náuseas, vômitos, cólicas, refluxo, gases e sensação de estufamento.
Mas por que nosso intestino parece não colaborar justamente durante a corrida?
O que acontece com o intestino durante a corrida?
Durante a corrida, nosso organismo precisa direcionar mais sangue para os músculos que estão trabalhando e para a pele, ajudando também a controlar a temperatura corporal.
Como consequência, ocorre uma redução do fluxo sanguíneo destinado a outros órgãos, incluindo o intestino.
Em exercícios intensos ou prolongados, essa redução pode ser bastante significativa, comprometendo temporariamente o funcionamento intestinal. Isso pode alterar a absorção de nutrientes, a movimentação do intestino e até a integridade da barreira intestinal.
Além disso, a própria resposta do sistema nervoso ao exercício também modifica o funcionamento do trato gastrointestinal.
Na prática, isso ajuda a explicar por que um alimento que você tolera bem no dia a dia pode provocar desconforto durante uma corrida.
E quanto maior a intensidade e a duração do exercício, maior tende a ser o estresse sobre o sistema gastrointestinal.
O que aumenta o risco de sintomas gastrointestinais?
Os sintomas gastrointestinais associados à corrida não têm uma causa única. Geralmente, são resultado da combinação de diferentes fatores.
Além das alterações na circulação sanguínea intestinal, a corrida apresenta uma característica importante: o impacto repetitivo.
A cada passada, nosso corpo sofre pequenas oscilações e impactos, que podem contribuir para o desconforto gastrointestinal, especialmente em atividades prolongadas.
Outro fator importante é a alimentação antes e durante a corrida. Alimentos ricos em gordura e fibras, assim como determinados carboidratos de difícil absorção, podem favorecer o aparecimento de sintomas em pessoas suscetíveis.
Isso não significa que esses alimentos devam ser excluídos da alimentação, mas que vale a pena entender quais você tolera melhor e em quais momentos.
O calor também merece atenção. Correr em ambientes quentes aumenta a exigência sobre o organismo, e a desidratação pode agravar as alterações gastrointestinais.
Por isso, um corredor pode completar determinado treino sem desconforto em um dia mais fresco, mas apresentar sintomas ao repetir um esforço semelhante em condições mais quentes.
E o que podemos fazer para evitar esses sintomas?
A boa notícia é que existem estratégias que podem ajudar a reduzir a frequência e a intensidade dos sintomas gastrointestinais.
1. Teste sua alimentação antes dos treinos e provas
Uma das recomendações mais importantes é evitar experimentar alimentos, bebidas ou suplementos novos no dia da competição.
Os treinos são uma oportunidade para descobrir quais alimentos você tolera melhor, quanto tempo precisa entre a refeição e a corrida e quais quantidades funcionam para você.
Isso vale também para os géis de carboidrato. Consumir uma quantidade maior do que aquela à qual você está habituado, utilizar produtos com diferentes tipos ou concentrações de carboidratos ou experimentar géis com cafeína pode favorecer sintomas como náuseas, distensão abdominal e diarreia, dependendo da tolerância individual.
2. Atenção ao consumo de fibras e gorduras antes da corrida
Se você costuma apresentar diarreia ou urgência para evacuar durante a corrida, pode ser interessante reduzir temporariamente o consumo de alimentos muito ricos em fibras nas 24 a 48 horas anteriores a uma prova importante.
Na prática, isso pode significar trocar o arroz integral pelo branco, optar por pães com menos fibras e evitar grandes porções de saladas cruas ou leguminosas, dependendo da sua tolerância.
Alimentos muito gordurosos também podem retardar o esvaziamento do estômago e favorecer desconfortos, especialmente quando consumidos próximos ao exercício.
Em alguns corredores com sintomas recorrentes, também pode ser útil avaliar a tolerância a determinados carboidratos fermentáveis, conhecidos como FODMAPs. Entretanto, restrições alimentares mais específicas devem ser orientadas por profissionais de saúde, para evitar exclusões desnecessárias.
Mas atenção: reduzir fibras antes de uma prova não significa que você deva manter uma alimentação pobre em fibras no dia a dia. São ajustes pontuais, que precisam ser testados previamente, sem comprometer a ingestão adequada de energia e carboidratos.
3. Cuide da hidratação
A desidratação pode intensificar as alterações intestinais provocadas pelo exercício.
Por outro lado, ingerir volumes excessivos de líquidos também pode causar desconforto e trazer riscos à saúde.
O ideal é desenvolver uma estratégia de hidratação individualizada, considerando a duração do exercício, a temperatura ambiente, a intensidade e as suas necessidades.
Afinal, tanto a desidratação quanto a ingestão excessiva de líquidos podem trazer riscos à saúde, incluindo, neste último caso, a hiponatremia associada ao exercício, caracterizada pela redução da concentração de sódio no sangue.
4. Treine seu intestino!
O chamado gut training, ou treinamento intestinal, consiste em praticar o consumo de líquidos e carboidratos durante os treinos, de maneira progressiva.
Assim como você adapta seus músculos e seu sistema cardiovascular ao esforço, também pode melhorar sua tolerância à alimentação durante a corrida.
Isso é especialmente importante para quem participa de meias-maratonas, maratonas e ultramaratonas, nas quais a ingestão de carboidratos durante o exercício pode ser necessária para sustentar o desempenho.
Na medicina esportiva, uma das coisas que gosto de reforçar é que a estratégia nutricional precisa ser treinada tanto quanto a corrida. Além de individualizar a quantidade e os tipos de carboidratos consumidos durante uma prova, é necessário testar se o seu intestino consegue tolerar essa estratégia enquanto você corre, incluindo os volumes de líquidos ingeridos.
5. Evite usar anti-inflamatórios para prevenir dores durante a corrida
Essa é uma prática que merece atenção. Medicamentos como ibuprofeno e outros anti-inflamatórios não esteroidais podem aumentar o risco de lesões gastrointestinais, especialmente quando utilizados antes ou durante exercícios prolongados.
Isso acontece porque esses medicamentos podem comprometer mecanismos de proteção da mucosa gastrointestinal, potencializando alterações que já ocorrem durante o exercício.
Por isso, utilizar anti-inflamatórios preventivamente para evitar dores durante uma prova não é uma estratégia recomendada.
Quando precisamos nos preocupar?
Embora os sintomas gastrointestinais sejam frequentes entre corredores, é importante lembrar que nem toda diarreia ou dor abdominal durante o exercício é causada por ele.
Algumas doenças, como intolerâncias alimentares, doença celíaca, doenças inflamatórias intestinais e infecções gastrointestinais, também podem provocar sintomas semelhantes.
Se você apresenta diarreia frequentemente durante os treinos, vale a pena investigar, principalmente quando os sintomas não melhoram com ajustes na alimentação e na hidratação.
Além disso, alguns sinais exigem atenção especial, como presença de sangue nas fezes, dor abdominal intensa, febre, vômitos persistentes ou sinais importantes de desidratação. Nesses casos, é necessário procurar avaliação médica, com urgência quando os sintomas forem intensos.
Em situações mais graves, exercícios prolongados e intensos podem estar associados a lesões intestinais, incluindo quadros de colite isquêmica, embora essas complicações sejam incomuns.
Seu intestino também faz parte da preparação
Quando pensamos em melhorar nosso desempenho na corrida, normalmente lembramos do treinamento, do fortalecimento muscular, da alimentação e da recuperação.
Mas a saúde gastrointestinal também merece atenção.
Entender como seu organismo responde ao exercício, testar estratégias nutricionais durante os treinos e procurar orientação quando necessário pode fazer diferença tanto para o desempenho quanto para a saúde.
Afinal, assim como os músculos e o sistema cardiovascular, o intestino também precisa estar preparado para as exigências da corrida.
Melissa Yoshida
@melissayoshida_
Imagem: magnific
Referências
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